Dejte přednost přírodním, nezpracovaným potravinám – polotovary jsou při této dietě tabu. Kupujte potraviny bez obsahu konzervantů a jiných látek. Jednoduše řečeno, potraviny, jaké byste mohli najít v přírodě. I běžné potraviny jako je slanina, kysané zelí či jogurt koupený v obchodě obsahují umělé přísady například na prodloužení trvanlivosti. Ideální je nakupovat od lokálních prodejců.
Základem jídelníčku jsou maso, vejce a ryby – dejte přednost hovězímu a vepřovému, nepříliš libovému masu. Ideální je jíst maso ze zvířat chovaných volně na pastvinách, vejce by měla být ze slepic z volného chovu krmených trávou. Ryby by neměly pocházet z farem.
Zde je pochopitelně těžké být striktní. Jednak není možné vždy sehnat ty správné suroviny a ani to v dnešní době není levné. Mějte ale při výběru potravin tato pravidla na paměti a snažte se je dodržovat, co to půjde. Pokud to ale na 100% nepůjde, přežijete to a svět se nezboří. Udělejte to nejlepší, co v dané chvíli můžete.
Tuky mají přednost – a je třeba je do jídelníčku pravidelně zařazovat.
Příjem bílkovin by měl být v množství od 0,8 do 1,4 g na kilogram vaší váhy, ale je to opět o tom, čeho chcete dosáhnout.
Pokud si chcete zachovat svalovou hmotu nebo ji budovat, nebojte se přejít na 2-3g bílkovin/kg TH (kilogram tělesné hmotnosti). Vždy je důležité si sami stanovit svůj cíl a na základě takového cíle si upravit jakýkoliv dietní program tak, abyste byli schopni takového cíle efektivně dosáhnout. Pamatujte si, ne každý chce shodit 30kg, ne každý chce zvedat 150kg na benchpressu a ne každý chce chodit po přehlídkových molech. Každý máme své cíle a své touhy. Těm je třeba se podřídit a přizpůsobit, ne tomu, co je považováno za obecnou pravdu. Pravda je totiž jen úhel pohledu a každý máme tu svou. Principy jsou ale základem, ty jsou ověřené a fungují.
Obiloviny jsou zakázány – jednak obsahují lepek a mnoho sacharidů, jednak je lidé v čase doby kamenné nekonzumovali. Znamená to žádná pšenice, žito, oves ani ječmen, těstoviny ani pečivo.
Existuje spousta lidí, kteří o své netoleranci nebo senzitivitě na lepek nevědí, nebo ji přehlížejí. Snažte se zjistit, jestli lepek vadí i vašemu zdraví. Nebo obiloviny raději v rámci stravování rovnou vynechte. Můžete se řídit pravidlem 85:15, tedy jíst dle zásad paleo diety 85% času a nechat si 15% na cokoliv, co máte rádi. Čas od času - pokud to vaše zdraví dovolí, samozřejmě - je nějaký ten "prohřešek" pro tělo dokonce prospěšný, a pro vaši mysl dokonce nezbytný.
Přidejte stravu rostlinného původu – živočišné tuky by měly být v rovnováze s rostlinnou stravou. Ideální je zelená listová zelenina, menší množství zeleniny s vyšším obsahem sacharidů, ovoce a menší množství ořechů. Dovolené je dokonce i jíst některé škroby, především z rýže a batátů.
Vyhněte se luštěninám – luštěniny je třeba vyřadit nebo je výrazně omezit. Důvodem je vysoký obsah antinutričních látek v nich obsažených.
Nejezte rostlinné oleje a tuky – nahraďte tyto tuky například vepřovým sádlem, přepuštěným máslem (například ghee, kdy je pomalým přepouštěním másla odstraněna voda, cukry, syrovátka a nežádoucí kyseliny a zůstává čistý tuk s máslovou chutí, který je vhodný i pro lidi s intolerancí na laktózu). Dovolen je i olivový či kokosový olej.
Důležité je hlídat si poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, kdy by poměr omega-6 neměl ve stravě zásadně převyšovat omega-3.
Žádné rafinované cukry, ani ovocné šťávy. Obzvláště se vyhněte fruktózovému sirupu, který je nezdravý a vede k nabírání tukové tkáně.
Fyzická aktivita je nutná - v rámci vašich možností, samozřejmě.
Tady bychom si s dovolením vzpomněli na slova jistého trenéra, který kdysi odpovídal na dotaz, jak se uchovat v dobré kondici i v pokročilém věku, jako on? Jeho odpověď zněla: „Nežer a makej“. Dnes bychom to už asi trošku poupravili na: „Jez dobře a makej“, ale v principu to platí stále. Pohyb je důležitý nejen pro „dobrý chod“ kardiovaskulárního systému, ale tělo získává lepší odolnost, imunitu a necítíte se „blbě“. Tím vám roste sebevědomí, jste úspěšní a věci se daří. Všechno souvisí se vším.
Dostatečný přísun vitaminů a minerálů je důležitý – součástí stravy by měl být například vývar z kostí, žloutky, játra, mořské řasy a fermentované produkty.
Dodržujte pitný režim. Tím se rozumí především voda. Doplnit ji můžete nedochuceným čajem, ale voda by měla být 80% vašeho denního pitného režimu.
O pitném režimu byla napsána spousta vědeckých studií a článků. Jeden říká to a druhý ono, obecně se ale zažilo, že je třeba přijmout 2 - 3 litry tekutin denně. Po městě potkáte lidi s plastovou lahví, neustále usrkávající vodu v domnění, že dělají svému tělu dobře. Večer zase někdy řeší, že vypili jen litr a půl a snaží se to dohnat den příští. Profesor Kolář i spousta ostatních odborníků naopak říkají: pijte, jen když máte žízeň. K tomuto trendu se přikláníme i my. Zvířata také nepijí „do foroty“ pokud se zrovna nechystají přes Saharu. Nadměrná konzumace vody je pro tělo poměrně velká zátěž, především během sportovní aktivity. A proto i zde platí, všeho s mírou, s rozumem. Pokud máte žízeň napijte se, tělo si to žádá. Pokud ale nemáte, tělo vodu nepotřebuje, tak ho nenuťte.
