Lepek je anti-živina, která není součástí přírodní stravy paleo diety. Stále populárnější bezlepkový trend však není totéž co paleo dieta. Pozor, pouhé nahrazení běžné mouky moukou bezlepkovou ještě neznamená, že je dané jídlo zdravé. Paleo dieta podporuje konzumaci potravin s vysokým obsahem živin.
„Bez lepku“ se stalo módním slovním spojením. Dnes je dokonce těžké vstoupit do supermarketu a nenajít ostrůvek bezlepkových produktů. Problém je v tom, že mnoho z těchto produktů jsou sušenky, koláče a chleby, které si pak mnoho lidí kupuje v domnění, že díky označení „bez lepku“ jsou zdravé.
Lepek je bílkovina nacházející se v některých obilných zrnech, zejména v pšenici. Lepek obsahuje několik anti-živin (molekuly, které jsou pro tělo zánětlivé nebo škodlivé), včetně lektinu zvaného gliadin, který je viníkem celiakie a způsobuje problémy mnoha lidem, kteří trpí potížemi trávicího systému. Lektin je tedy látka produkovaná rostlinami, aby je chránila před predátory. Pokud trpíte trávicími potížemi, bolestmi hlavy, nízkou hladinou energie, zánětlivostí, bolestí kloubů a zamlženým myšlením, máte možná i vy potíže s lektiny a pomohlo by vám se jim vyhnout. (Výjimkou mezi obilninami je bílá rýže, která lektinů obsahuje podstatně méně. Obzvláště pokud ji předem namočíte a necháte naklíčit)
Ačkoliv je lepek jednou z nejvýznamnějších a nejproblematičtějších antinutričních látek, existuje ještě mnoho dalších. Pšenice dále obsahuje lektin zvaný aglutinin, z pšeničných klíčků a inhibitory trypsinu amylázy. Téměř všechny obiloviny obsahují své vlastní formy antinutričních látek, a to i když neobsahují lepek.
Tyto antinutriční látky - zejména lektiny a saponiny - mají pozoruhodnou schopnost prolomit naši střevní bariéru a způsobit zánět.
Obilné výrobky, jako je chléb, pečivo a těstoviny, mají mnoho dalších problémů, které jdou nad rámec jejich obsahu živin. Zaprvé, obilné výrobky mají tendenci mít velmi nízký obsah prospěšných živin. Zadruhé, obilniny mají tendenci obsahovat velké množství sodíku a jednoduchých cukrů, což má významný dopad na naši acidobazickou rovnováhu a glykemickou zátěž.
Glykemický index je měřítkem toho, jak moc daná potravina může zvýšit hladinu cukru v krvi. Všechny potraviny jsou srovnávány se standardem, kterým je většinou glukóza, občas také bílý chléb. Oba dosahují vrcholu stupnice na hodnotě 100. Těsně pod hladinou glukózy a bílého chleba jsou na čele seznamu glykemických indexů další obilné výrobky včetně dalších chlebů, housek, rýže, cereálií a ovesné kaše. Dieta s vysokou glykemickou zátěží, v níž dominují obilné výrobky přispívá k inzulínové rezistenci, cukrovce, neurodegenerativnímu onemocnění a obezitě.
Vzhledem k antinutričním látkám ve všech obilninách a problémům s acidobazickou rovnováhou a glykemickou zátěží prosté nahrazení pšeničných produktů alternativními bezlepkovými produkty tedy neznamená, že bude strava zdravá. Většina problémů přetrvá.
Ve výsledku tedy paleo dieta doporučuje snížit nebo úplně vyloučit všechny obiloviny, nejen pšenici. V průběhu naší evoluční historie neexistoval požadavek, aby lidé obiloviny jedli. Ve skutečnosti byly obilné výrobky do naší stravy zavedeny až během posledních 10 000 let, dlouho po posledních velkých evolučních změnách v naší fyziologii.
Prostý fakt, že většina obilných produktů musí být ze zákona obohacena o živiny, jako je kyselina listová a železo, by nám měl sdělit vše, co potřebujeme vědět o jejich přínosech pro zdraví. Nikdo nikdy nemusel obohacovat brokolici nebo jablko.
Pokud se chcete stravovat protizánětlivě a zdravě, nepečte s moukou bez lepku. Místo toho sáhněte po kousku ovoce.
Existuje jen málo potravin, po kterých lidé touží více než po jednoduchých nebo zpracovaných cukrech. Nemělo by tedy být žádným překvapením, že se cukr přidává téměř do všech zpracovaných potravin, které najdete v obchodě. Je to trend, který se shoduje s nárůstem obezity a všech metabolických chorob. Bohužel to není jen náhoda.
Sacharidy se staly všudypřítomným pojmem, kterému mnoho lidí nerozumí. Často se používá jako synonymum k chlebu a těstovinám. Existuje však mnoho různých zdrojů sacharidů, včetně ovoce a zeleniny.
Navzdory častým nedorozuměním jsou sacharidy středem mnoha debat o výživě - zejména pokud bychom měli jíst stravu s vysokým nebo naopak nízkým obsahem sacharidů. Problém je, že ne všechny sacharidy jsou si rovny.
Důležité je také zohlednit glykemický index. Sacharidy, které sníme, ovlivňují hladinu krevního cukru. Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý vzestup a následný rychlý pád krevního cukru, což vede k tomu, že se pocit hladu dostaví velmi brzy po jídle. Takové potraviny tudíž nejsou dobrým zdrojem energie. Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem mají nástup pomalejší, zato trvalejší. Zasytí vás na delší dobu a oddálí pocit hladu na dlouho. Představte si to jako byste si vzali vitamín C s postupným uvolňováním.
Všechny sacharidy se skládají z kombinace tří jednoduchých cukrů - glukózy, fruktózy a galaktózy. Jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednou molekulou cukru nebo jen několika molekulami vázanými dohromady. Výsledkem je, že se rychle rozpadají. Komplexní sacharidy se skládají z řetězců desítek až stovek molekul cukrů, které se štěpí pomalu a mohou mít mnoho zdravotních výhod. Například vláknina je komplexní sacharid, který nemůžeme rozložit a který hraje rozhodující roli při trávení.
Chléb a těstoviny - tedy to, co mnoho lidí za sacharidy považuje - obsahují většinou jednoduché sacharidy. Sladkosti jsou také zdrojem sacharidů složených výhradně z jednoduchých cukrů. Oproti tomu ovoce a zelenina mají tendenci mít vyšší obsah komplexních sacharidů a fruktóza obsažená v nich nemá stejné účinky, jako fruktóza přidávaná do průmyslově zpracovaných potravin.
Lidé touží po cukru - téměř víc než po jakémkoliv jiném jídle. Rostoucí počet vědeckých studií opravdu dokazuje, že jednoduché cukry jsou vysoce návykové. To vysvětluje, proč stále více a více zpracovaných potravin obsahuje vysoké hladiny glukózy a fruktózy - častěji ve formě stolního cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.
Nadměrná konzumace fruktózy pro naše zdraví rozhodně není žádoucí. Jediným orgánem, který ji dokáže metabolizovat, jsou játra. Proto když máme fruktózy nadbytek, játra jsou přetížená a začnou fruktózu přeměňovat na tuk. To posléze vede k obezitě, diabetu 2. typu a zvyšuje pravděpodobnost srdečních onemocnění a rakoviny. Fruktóza navíc nevede k pocitu sytosti, což má za následek přejídání.
Co je děsivé na rostoucím zavádění jednoduchých cukrů do obecné stravy je to, že její nadměrná konzumace souvisí s téměř každým zánětlivým onemocněním. V roce 2016 byly v respektovaných vědeckých časopisech JAMA a American Journal of Clinical Nutrition publikovány dvě studie ukazující, že cukrovarnický průmysl zaznamenal v šedesátých letech rostoucí počet výzkumů spojujících cukr se srdečními chorobami, a proto financoval nový výzkum, který místo toho ukázal prstem na tuky jako ty špatné. Výsledkem toho byla v 80. a 90. letech posedlost nízkotučnými výrobky. Je ironií, že to je také okamžik, kdy začala epidemie obezity.
Navzdory pokračujícímu potlačování tohoto odvětví spojuje enormní část výzkumu spojování vysoké spotřeby jednoduchého cukru s celou řadou nemocí, včetně metabolického syndromu, cukrovky, onemocnění jater, rakoviny, srdečních chorob, a dokonce i neurodegenerace.
Vysoká glykemická zátěž stravy s vysokým obsahem jednoduchých cukrů je jedním z důvodů, proč je tak škodlivá. Všechny potraviny jsou seřazeny od 1 do 100 podle glykemického indexu. O stravě skládající se z potravin s vysokým glykemickým indexem se říká, že má vysokou glykemickou zátěž. A strava s vysokou glykemickou zátěží je spojována se zánětem a inzulínovou rezistencí – což obojí může v průběhu času přispívat k chronickým onemocněním.
Podobně jako lidé touží po cukru, existuje ještě jedna věc, po které touží - po soli. Což vysvětluje její velké množství ve většině průmyslově zpracovaných potravin. Někteří z komunity paleo však začali tvrdit, že jíst více než doporučených 2300 mg sodíku denně je zdravé. Jak to tedy je?
Sodík je základní živina; zemřeli bychom, kdybychom to nepřijímali.
Navzdory údajným zdravotním přínosům méně zpracovaných forem soli (jako je mořská sůl či Himalájská sůl) je veškerá sůl většinou jen chloridem sodným. Velká část zdravotního dopadu soli pochází ze sodíku v této sloučenině, a naše těla se nestarají, jestli pochází ze solničky nebo z růžové skály.
Etnografické údaje naznačují, že naši paleolitičtí předkové jedli denně 1 000 mg sodíku nebo méně. Ve skutečnosti by bylo téměř nemožné, aby lovci a sběrači na základě přírodních potravin, které měli k dispozici, jedli i jen aktuální doporučené množství pro sodík.
Přesto mezi lidmi ve světě paleo stravování existuje stále více popularizovaná představa, že lovci a sběrači jedli stravu s vysokým obsahem soli. Tvrdí, že jíst více než doporučené množství sodíku je pro nás dobré. Pokusili se to podpořit tvrzením, že naši předkové napodobovali zvířata a olizovali sůl nebo získávali sodík ze zvířecí krve. Ani jedna z teorií však nemá vědeckou váhu.
Nesmíme ale zapomínat ještě na jednu věc, která je důležitější, než kolik sodíku bychom měli jíst. Je to draslík. Tento minerál funguje v těle jako protipól sodíku a oproti našim předkům ho dnes konzumujeme jen velmi málo. Nachází se především v ovoci a zelenině. Je tedy velmi důležité snažit se konzumovat více draslíku. Čím více ho budete získávat, tím více sodíku ve stravě si můžete dovolit.
Faktem zůstává, že věda ukázala, že lidé touží především po dvou potravinách - cukru a soli. Mnoho negativních důsledků nadměrné spotřeby cukru již známe. Proč by tedy sůl byla jiná? Odpověď bohužel může spočívat ve skutečnosti, že v naší společnosti není většina přírodních nezpracovaných potravin považována za chutnou, aniž by ji doplnila špetka soli.
Tvrzení, že jíst více soli je zdravé, vychází z řady studií publikovaných kolem r. 2010, které ukázaly vztah křivky ve tvaru písmene J mezi spotřebou sodíku a úmrtností. Lidé, kteří jedli hodně soli, měli vyšší míru úmrtnosti, ale tu měli také lidé, kteří jedli stravu s nízkým obsahem soli. Dr. Loren Cordain, zakladatel hnutí The Paleo Diet, rozsáhle psal o těchto studiích a poukázal na jejich vážné metodologické nedostatky. Když byly nedostatky opraveny, výsledek byl rázem jiný: vztah byl přímočarý. Zvyšující se spotřeba soli korelovala se zvyšující se úmrtností.
Od zveřejnění těchto studií Dr. Cordain a tým The Paleo Diet rozsáhle psal o negativních dopadech přebytku sodíku na naše zdraví a o tom, jak přispívá k mnoha chorobám, včetně hypertenze a srdečních chorob, rakoviny, autoimunity a inzulínové rezistence.
Důležitý je tedy i poměr sodíku k draslíku. Zvýšení draslíku ve vaší stravě může zmírnit mnoho negativních účinků soli na zdraví. Nejjednodušší způsob, jak tento poměr zlepšit, je snížit přidanou sůl ve vaší stravě a zvýšit množství ovoce a zeleniny.
Naši předkové lovci a sběrači nikdy nekonzumovali mléčné výrobky. Představte si divoké a nepoddajné stádo 30 buvolů, zvířat vážících jednu tunu, kteří hrabou mocnými kopyty v zemi a vystavují na odiv obrovské hrozivé rohy… Chcete se pokusit o podojení i jen jediné z těchto krav? Myslíme, že známe odpověď. Víc netřeba dodávat.
Až do úsvitu zemědělství před 10 000 lety a následné domestikaci dojných zvířat nebylo mléko, máslo, sýr a jogurt nikdy součástí jídelníčku našich předků.
Přestože se doba před 10 000 lety zdá nepředstavitelně vzdálená ve srovnání s délkou jednoho lidského života, je to z evolučního časového měřítka doba velmi, velmi nedávná. Od té doby, co jsme poprvé domestikovali zvířata (krávy, ovce a kozy) a začali konzumovat jejich mléko, přišlo a odešlo pouze 333 lidských generací. V důsledku toho jsme jako druh měli jen malou evoluční příležitost přizpůsobit se druhu potravy, která nyní obsahuje asi 10 procent kalorií v obecné stravě. Jako takové, mléko a mléčné výrobky mají obrovský potenciál narušit naše zdraví a pohodu.
Závěrem je toto: Jsme jediný druh na planetě, který konzumuje nejen mateřské mléko v novorozeneckém období, ale potom také i mléko jiných tvorů po celý náš dospělý život. Lidé nemají nutriční požadavky na mléko jiného druhu zvířat, stejně jako žádní jiní savci je nemají. A rostoucí počet vědeckých důkazů podporuje, že tato dietní praxe může být škodlivá.
Až 70 procent dospělých na světě netoleruje laktózu. To znamená, že nemohou pít mléko bez zažívacích potíží, protože jim chybí enzym laktáza, nezbytný pro trávení cukru (laktózy) v mléce. To naznačuje, že mléko a mléčné výrobky nemohly být součástí původní stravy pro dospělé, která formovala lidský genom až do doby nedávné.
Někteří lidé mají gen pro persistenci laktázy (LCT), který jim umožňuje trávit mléčné cukry až do dospělosti. To je bohužel nechrání před mnoha fyziologickými důsledky pití kravského mléka, které obsahuje celou řadu enzymů a hormonů přítomných v kravské krvi.
Kdysi se předpokládalo, že tyto bioaktivní sloučeniny v kravském mléce jsou degradovány v lidském gastrointestinálním traktu a že náš imunitní systém nakonec zabrání jejich vstupu do krevního oběhu. Ve skutečnosti se zdá, že kravské mléko zvyšuje klíčový lidský hormon IFG, o kterém je známo, že ovlivňuje metabolismus inzulínu a glukózy a podporuje různé druhy rakoviny. Další prvky v kravském mléce se podílejí na rakovině a nemocech člověka, včetně miRNA a stimulace signalizace mTORC1. Nedávné studie navíc spojily příjem mléka s prediabetem a diabetem 2. typu u dospělých a dětí.
Mléčné výrobky rozhodně nejsou součástí stravy paleo.
Jak luštěniny, tak lilkovitá zelenina obsahují vysoké koncentrace různých antinutričních látek, které zvyšují střevní propustnost a mohou proto způsobovat nesčetné zdravotní problémy.
"Suché fazole a hrách jsou zralé formy luštěnin, jako jsou fazole, pinto fazole, hrášek a čočka. Tyto potraviny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a poskytují také další živiny, jako je železo a zinek. Přínos těchto živin je podobný masu, drůbeži a rybám. Mnoho lidí považuje suché fazole a hrášek za vegetariánské alternativy masa. “
Je nesmírně zavádějící hodnotit nutriční a zdravotní účinky fazolí a jiných luštěnin jednoduchým porovnáním několika jejich živin s jinými potravinami, jak to udělali v USDA.
Před podáním takového tvrzení je nezbytné určit, jak potravina působí v lidském těle. Fazole nejsou dobrým zdrojem zinku ani železa. Ve skutečnosti jsou tato jídla (i když plně tepelně upravená) ve srovnání s masem, rybami a jinými živočišnými potravinami jako zdroj bílkovin mnohem slabší.
Pojďme se tedy podrobněji podívat na to, jak jsou na tom fazole a hrách v porovnání s masem, drůbeží, rybami a vejci z hlediska bílkovin, železa a zinku. Luštěniny obsahují mnohem méně bílkovin než libové drůbeží maso, hovězí maso, vepřové maso a mořské plody. Fazole, hrášek a jiné luštěniny obsahují o 66% méně bílkovin než libové kuřecí nebo krůtí maso a o 61% méně bílkovin než libové hovězí, vepřové a mořské plody.
USDA vám také neříká, že naše těla nezpracovávají bílkoviny z fazolí a luštěnin ani zdaleka tak účinně, jako zpracovávají živočišné bílkoviny. Luštěniny jsou přeplněné anti-živinami, které zhoršují schopnost těla absorbovat a asimilovat potenciální prospěšné živiny.
Bez dlouhodobého vaření nebo tlakového vaření zůstávají antinutriční látky v luštěninách aktivní a mohou narušit gastrointestinální a imunitní funkci. Ještě před 24 lety byl dovoz červených fazolí do Jižní Afriky legálně zakázán kvůli jejich “potenciální toxicitě pro člověka“.
Lilkovitá zelenina je z evolučního hlediska další nedávno zavedenou skupinou potravin. Patří do ní brambory, rajčata, papriky, chilli papričky a lilky. Bylo prokázáno, že lilkovitá zelenina zvyšuje střevní propustnost.
To ale neznamená, že pro rajčata často neuděláme výjimku. Protože zralá červená rajčata mají tak nízkou koncentraci α-tomatinu a protože jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a dalších zdravých živin, měli by o omezení příjmu čerstvých zralých rajčat uvažovat pouze lidé s autoimunitním onemocněním nebo alergiemi.
V USA se ročně konzumuje téměř 100 kg lilkovité zeleniny na osobu. Tyto potraviny se v naší stravě staly natolik základními, že je jen málokdo málokdy považuje za nedávný přírůstek do lidské výživy.
U stravy paleo diety doporučujeme vyloučit konzumaci bílých a žlutých brambor u všech a u pacientů s autoimunitními poruchami a alergiemi doporučujeme opatrnost, pokud jde o rajčata, chilli papričky a lilky.
